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吉娜·帕克

15小时前更新

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想像职业运动员一样午睡？以下是如何随时随地做到这一点

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在繁忙的假期来临之际，有这么多事情要做，有人睡眠充足吗？

大多数睡眠专家建议成年人七到九个小时的睡眠为了身体健康和情绪稳定(尽管随着年龄的增长这种情况会发生变化)。研究警告说，睡眠不到七个小时一天会增加肥胖、高血压、心脏病和其他随之而来的问题的风险睡眠剥夺.

CNN也报道了这些风险，包括如何获得五个小时或更少睡眠不足会增加患慢性病的可能性。

托尼·坎宁安博士，临床心理学家睡眠和认知中心在波士顿，他说这不像获得“正确的”睡眠时间那么简单。在与CNN的对话中，他解释了自己的想法。

睡眠质量和睡眠时间一样重要

许多人倾向于关注他们的睡眠时间，而忽视了他们的睡眠质量，这甚至比睡眠时间更重要。

“我们体内有两种不同的东西决定着我们的睡眠类型和睡眠质量，那就是我们的睡眠压力和昼夜节律，”坎宁安说，他也是哈佛医学院的心理学助理教授。

睡眠压力或者说，睡眠驱动力随着你醒着的时间越长而增强，随着你的睡眠而减弱。这是导致你在长时间清醒后开始感到疲倦的原因。

“这就像吃饭一样，”坎宁安说。"你吃东西的时间越长，就会越饿。"

为了睡个好觉，当你有了很大的睡眠压力时，你会想上床睡觉。

你的昼夜节律是你身体的生物钟。

但是不要让这个名字欺骗了你。虽然外部因素，如光线，会影响你的昼夜节律，但你的身体遵循的模式是由你的大脑引导.

坎宁安说:“昼夜节律会波动，并在一天中发出促进睡眠或促进清醒的信号。”“因此，如果你曾经熬了一整夜，在半夜里你又有了第二次精神，你感觉不那么累了，那么这就是你的生理节奏在起作用。”

为了更高的睡眠质量，睡眠压力和你的生理节奏应该协同工作。这意味着任何突然的变化或不规律的睡眠时间表都会影响你的睡眠能力，降低睡眠质量。

坎宁安说，提高睡眠质量的一个方法是“开始每天在同一时间醒来，因为这比每天在同一时间上床更有影响——因为如果你还不困，上床睡觉并不总是一个好主意。”

一旦你有了一个总的睡眠时间表或常规，那么你的身体会自然地开始寻找最佳的睡眠时间。

你需要多少小时的睡眠？

建议人们平均睡七到九个小时没有错，但重要的是要记住这个范围是平均值。

“这并不意味着地球上的每个人都需要八小时睡眠，”坎宁安说。“有些人真的真的只需要五六个小时——就像他们的生理和机能只允许他们在最佳状态下睡五六个小时。”

这是双向的。“也有人每晚需要9、10、11个小时的睡眠，”他补充道。

为了弄清楚你需要多少睡眠，你可以做以下两件事。

“你要保持一致的就寝时间。坎宁安说:“我希望这是一个你非常有信心能在不超过20到30分钟内入睡的就寝时间。”

你的就寝时间应该是你感到困倦的时候，而不仅仅是疲倦的时候。如果你躺在床上，在20到30分钟的时间内无法入睡，那么很可能你没有建立足够的睡眠压力。

如果是这样的话，最好从事一些唤醒度较低的活动，比如在灯光变暗的情况下洗澡或冥想，直到你开始感到困倦。

坎宁安说:“那么你需要在你的生活中找到一段时间，在这段时间里，你可以睡到自然醒，没有闹钟。”

“去你的房间，藏起你的钟，挡住窗帘，也许做噪音机器，戴上眼罩。你可以做一切事情，这样你就可以在你的房间里，你不知道现在是什么时候，然后你就去睡觉，你一直睡到醒来，”他补充说。

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当然，不是每个人都有做这个练习的时间表。但是如果你是一个放假在家的学生，或者你已经休息了一段时间，这可能是一个有价值的实验，尤其是如果你担心你的睡眠时间。

“头几天，你可能会比平时睡得更久，”他说。“所以，如果你让自己在午夜睡觉，人们通常会在头几天睡到上午10点或11点，同时弥补他们的睡眠压力。”

经过最初几天的追赶，你会知道你已经找到了你的睡眠时间，“当你连续三天或四天在几乎相同的时间醒来，没有外部提示，没有灯光提示，也没有闹钟，”他说。

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